Vitamin A: Wofür dein Körper es braucht und wo es steckt

Über Vitamin A spricht man selten, dabei braucht dein Körper es jeden Tag. Es ist wichtig für deine Augen, für gesunde Haut und Schleimhäute und für dein Immunsystem. Hier erfährst du, wo es drinsteckt, warum du es immer mit etwas Fett essen solltest und wie dir eine einfache Kürbissuppe dabei hilft.

Was Vitamin A in deinem Körper macht

Vitamin A übernimmt gleich mehrere Aufgaben:

• Es trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Deine Augen brauchen es vor allem, um in der Dämmerung gut zu sehen.
• Es trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei. Die Schleimhäute in Mund, Nase, Atemwegen und Darm sind eine wichtige Schutzschicht gegen Keime.
• Es trägt zu einer normalen Funktion deines Immunsystems bei.
• Es hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung. So entstehen zum Beispiel immer wieder neue Haut- und Schleimhautzellen.
• Es trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.

Gerade wenn du viel draußen trainierst, bei Wind, Kälte und Sonne, sind gesunde Haut, intakte Schleimhäute und ein gut arbeitendes Immunsystem viel wert.

Wo Vitamin A drinsteckt

Vitamin A gibt es in zwei Formen. Tierische Lebensmittel enthalten fertiges Vitamin A, das Retinol. Pflanzen liefern eine Vorstufe, das Beta-Carotin. Daraus bildet dein Körper selbst Vitamin A, und zwar nur so viel, wie er gerade braucht.

Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A:

• Leber, sie enthält besonders viel und gehört deshalb nur selten auf den Teller
• Eigelb
• Butter, Käse und Vollmilch

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Beta-Carotin:

• Möhren
• Kürbis, zum Beispiel Hokkaido
• Süßkartoffeln
• Spinat, Grünkohl und Feldsalat
• rote Paprika
• Aprikosen und Mango

Eine einfache Faustregel: Je kräftiger orange oder dunkelgrün ein Gemüse ist, desto mehr Beta-Carotin steckt meist darin.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen etwa 0,7 Milligramm Vitamin A am Tag und Männern etwa 0,85 Milligramm. Mit einer bunten Ernährung schaffst du das in der Regel ganz ohne Pillen.

Warum Fett so wichtig ist

Vitamin A und Beta-Carotin sind fettlöslich. Das bedeutet: Dein Körper kann sie nur zusammen mit etwas Fett gut aus dem Darm aufnehmen. Isst du Möhren ganz ohne Fett, nutzt er nur einen Teil des Beta-Carotins.

Die gute Nachricht: Du brauchst dafür keine großen Mengen. Schon ein Teelöffel Öl oder eine Handvoll Nüsse reicht. So klappt es im Alltag:

• Gib an deinen Möhrensalat einen Schuss Rapsöl oder Olivenöl.
• Dünste Spinat mit etwas Butter oder Öl.
• Iss zu Gemüsesticks einen Dip, zum Beispiel Hummus.
• Streu Nüsse oder Kerne über Salat und Suppe.

Noch ein Tipp: Gekocht, geraspelt oder püriert gibt Gemüse sein Beta-Carotin leichter ab als roh und im Ganzen. Eine Gemüsesuppe mit etwas Öl ist deshalb eine richtig gute Wahl.

Lieber vom Teller als aus der Dose

Weil Vitamin A fettlöslich ist, kann dein Körper es in der Leber speichern. Das ist praktisch, denn so musst du nicht jeden Tag genau nachrechnen. Es bedeutet aber auch: Zu viel davon kann schaden. Das passiert allerdings fast nur durch hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel oder sehr viel Leber.

Darauf solltest du achten:

• Beta-Carotin aus Obst und Gemüse ist unbedenklich, weil dein Körper daraus nur so viel Vitamin A bildet, wie er braucht.
• Schwangere sollten keine Leber essen und Vitamin A als Nahrungsergänzung nur nach Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt nehmen.
• Wer raucht, sollte keine Nahrungsergänzungsmittel mit Beta-Carotin nehmen.

Deshalb setze ich in meiner Beratung auf echte Lebensmittel statt auf Pillen. Mit buntem Gemüse und etwas gutem Fett bist du in aller Regel gut versorgt.

Rezept: Kürbis-Möhren-Suppe mit Kokosmilch

Diese Suppe passt genau zum Thema. Kürbis und Möhren liefern reichlich Beta-Carotin, und Öl, Kokosmilch und Kürbiskerne bringen das nötige Fett mit. Durch Kochen und Pürieren kommt dein Körper außerdem leichter an das Beta-Carotin heran. Die Suppe ist von Natur aus vegan, glutenfrei und laktosefrei.

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 kleiner Hokkaido-Kürbis, etwa 800 g
• 2 Möhren
• 1 Zwiebel
• 1 Stück Ingwer, etwa so groß wie ein Daumen
• 1 EL Rapsöl oder Olivenöl
• 750 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Kokosmilch
• Salz, Pfeffer und ein Spritzer Zitronensaft
• 2 EL Kürbiskerne
• frische Kräuter, zum Beispiel Petersilie

So geht es:

1. Den Kürbis waschen, halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen. Die Schale darf beim Hokkaido dranbleiben. Den Kürbis würfeln, die Möhren schälen und in Scheiben schneiden, Zwiebel und Ingwer fein hacken.

2. Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel und Ingwer darin glasig dünsten, dann Kürbis und Möhren kurz mitbraten.

3. Mit der Brühe aufgießen und etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

4. Die Kokosmilch einrühren und dabei zwei bis drei Esslöffel zum Garnieren aufheben. Alles fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

5. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Die Suppe mit der restlichen Kokosmilch, den Kürbiskernen und den Kräutern servieren.

Tipp bei Unverträglichkeiten: Wenn du Zwiebeln nicht gut verträgst, lass sie einfach weg. Und wirf bei der Gemüsebrühe einen Blick auf die Zutatenliste, manche Sorten enthalten Gluten oder Laktose.

Du möchtest wissen, wie du dich trotz Unverträglichkeiten abwechslungsreich und ausgewogen ernährst? Genau dabei begleite ich dich in meiner Ernährungsberatung.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)
Foto: Ella Olsson auf Unsplash