Warum Bewegung wirkt, vom Spaziergang bis zum Stadtlauf

Am 10. Oktober stand ich mit zwei Lauffreunden beim 35. Weimarer Stadtlauf am Start, mitten im Trubel des Zwiebelmarkts. Auf dem Foto siehst du uns mit unseren Startnummern, ich bin rechts. Für mich war dieser Tag ein schönes Beispiel dafür, wie viel Bewegung bewirken kann. Und was die Forschung dazu sagt, ist beeindruckend.

Was Bewegung in deinem Körper bewirkt

Regelmäßige Bewegung gehört zu den wirksamsten Dingen, die du für deine Gesundheit tun kannst. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) fasst den Forschungsstand so zusammen:

• Bewegung senkt das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.
• Sie senkt das Risiko für einige Krebsarten, zum Beispiel Brust- und Darmkrebs.
• Sie lindert Symptome von Depression und Angst und tut dem Gehirn gut.
• Sie stärkt Muskeln und Knochen und hilft dir, dein Gewicht zu halten.

Wer sich zu wenig bewegt, hat laut WHO ein um 20 bis 30 Prozent höheres Sterberisiko als Menschen, die ausreichend aktiv sind. Und viele merken schon nach kurzer Zeit, dass sie besser schlafen und mehr Energie haben.

Wie viel Bewegung es braucht

Die gute Nachricht: Du musst dafür keinen Marathon laufen.

• Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung, zum Beispiel zügiges Gehen oder Radfahren. Alternativ reichen 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung wie Laufen.
• Dazu kommen an mindestens zwei Tagen Übungen für die Muskeln. Dafür reicht dein eigenes Körpergewicht.
• Jeder Schritt zählt: In einer großen Auswertung vieler Studien aus dem Jahr 2025 hatten Menschen mit rund 7.000 Schritten am Tag ein um 47 Prozent niedrigeres Sterberisiko als Menschen mit 2.000 Schritten. Auch das Risiko für Demenz und für depressive Beschwerden war geringer.
• Laufen wirkt schon in kleinen Mengen: Laut einer Übersichtsarbeit war es mit einem um 27 Prozent geringeren Sterberisiko verbunden, und zwar schon ab einmal pro Woche oder rund 50 Minuten in der Woche.

Solche Studien zeigen Zusammenhänge und keinen Beweis im strengen Sinn. Die Richtung ist aber eindeutig: Jede Bewegung ist besser als keine.

Mein Beispiel: der Weimarer Stadtlauf

Warum ich dir vom Stadtlauf erzähle? Weil er zeigt, was Bewegung neben allen Zahlen noch kann.

• Ein gemeinsames Ziel: Wenn ein Lauf im Kalender steht, trainierst du anders. Plötzlich hat jede Einheit einen Sinn.
• Freunde an deiner Seite: Mit zwei Lauffreunden fällt das Training leichter. Man verabredet sich, motiviert sich gegenseitig und sagt seltener ab.
• Ein Erlebnis, das bleibt: Die Strecke führt durch die Weimarer Altstadt und den Park an der Ilm, und rundherum feiern die Menschen auf dem Zwiebelmarkt. So ein Tag bleibt viel länger im Kopf als jede normale Trainingsrunde.

Am Ende bleibt vor allem das Gefühl, gemeinsam etwas geschafft zu haben.

So startest du selbst

• Fang klein an: Ein zügiger Spaziergang von 10 Minuten am Tag ist ein guter Anfang.
• Bau Bewegung in deinen Alltag ein: Treppe statt Aufzug, kurze Wege zu Fuß, Telefonate im Gehen.
• Such dir Verbündete: Verabrede dich mit Freunden, Kollegen oder der Familie.
• Setz dir ein Ziel, zum Beispiel einen Volkslauf in deiner Nähe. Viele Stadtläufe bieten auch kurze Strecken oder Staffeln für Einsteiger.
• Trainier zweimal pro Woche deine Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel mit Kniebeugen, Liegestützen an der Wand oder dem Unterarmstütz.

Gemeinsam fällt es leichter

Du möchtest dich mehr bewegen, weißt aber nicht, wie du anfangen sollst? Genau dabei begleite ich dich: im Einzeltraining, in der Gruppe oder per Zoom, ganz ohne Geräte und in deinem Tempo. Und wer weiß, vielleicht stehen wir beim nächsten Stadtlauf ja gemeinsam am Start.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast oder länger keinen Sport gemacht hast, sprich vor dem Start mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Quellen: Weltgesundheitsorganisation (WHO), The Lancet Public Health (2025), British Journal of Sports Medicine (2020)