Wohlfühlen im Herbst: Kleine Routinen gegen Stress und trübe Gedanken

Draußen raschelt das Laub, der Tee dampft in der Tasse, und abends wird es schon früh dunkel. Der Herbst hat seine gemütlichen Seiten. Gleichzeitig spüren viele genau jetzt, wie die Energie nachlässt, die Gedanken schwerer werden und der Stress lauter wird. Das ist ganz normal. Und du kannst viel dafür tun, dass es dir trotzdem gut geht. Hier zeige ich dir, wie dir Licht, Bewegung, Essen und kleine Routinen helfen, entspannt durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.

Warum uns der Herbst aufs Gemüt schlägt

Mit den kürzeren Tagen bekommst du weniger Tageslicht. Licht ist für deine innere Uhr das wichtigste Signal: Es sagt ihr, wann Tag ist und wann Zeit zum Schlafen. Fehlt das Licht, schüttet dein Körper mehr vom Schlafhormon Melatonin aus. Viele kennen die Folgen: Man ist müde, antriebslos und schneller gereizt.

Dazu kommt: Zwischen Oktober und März steht die Sonne bei uns so tief, dass deine Haut kaum noch Vitamin D bilden kann. Und weil es draußen ungemütlich ist, bewegen wir uns weniger und greifen öfter zu Süßem. All das summiert sich. Die gute Nachricht: Genau an diesen Stellen kannst du ansetzen.

Licht tanken, auch wenn es grau ist

Selbst an einem trüben Herbsttag ist es draußen viel heller als in der Wohnung. Unter freiem Himmel kommen auch bei Wolken oft mehrere tausend Lux zusammen, so heißt die Einheit für Helligkeit. Drinnen sind es meist nur 300 bis 500 Lux.

Gönn dir deshalb jeden Tag einen Lichtspaziergang, am besten am Vormittag oder in der Mittagspause. Schon 20 bis 30 Minuten im Grünen können das Stresshormon Cortisol messbar senken. Das hat eine Studie der University of Michigan gezeigt.

So holst du noch mehr Licht in deinen Tag:

• Zieh morgens als Erstes die Vorhänge auf.
• Trink deinen ersten Kaffee oder Tee am Fenster.
• Geh kurze Wege zu Fuß, statt das Auto zu nehmen.
• Verleg ein Telefonat nach draußen und telefonier im Gehen.

Bewegung, die dir guttut

Bewegung ist eines der besten Mittel gegen Stress. Sie hilft deinem Körper, Anspannung abzubauen, macht den Kopf frei und sorgt dafür, dass du abends besser schläfst. Du brauchst dafür weder ein Fitnessstudio noch Geräte. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Das klingt nach viel, sind aber nur gut 20 Minuten am Tag.

Probier diese kleine Morgenroutine aus. Sie dauert etwa zehn Minuten und weckt dich sanft auf. Beweg dich dabei immer nur so weit, wie es sich gut anfühlt.

1. Öffne das Fenster und atme dreimal tief durch. Atme langsam ein und noch langsamer wieder aus.

2. Kreise deine Schultern zehnmal nach hinten und zehnmal nach vorn.

3. Geh in den Vierfüßlerstand. Mach im Wechsel einen runden Rücken wie eine Katze und ein leichtes Hohlkreuz, achtmal, ganz im Rhythmus deines Atems.

4. Stell dich hüftbreit hin und mach zehn langsame Kniebeugen. Die Arme streckst du dabei nach vorn.

5. Mach einen großen Schritt nach vorn, streck die Arme nach oben und halte die Dehnung 30 Sekunden. Dann wechselst du die Seite.

6. Zum Schluss breitest du die Arme weit aus, öffnest die Brust und nimmst noch drei ruhige Atemzüge.

Genau solche Übungen ohne Geräte machen wir auch in meinen Trainings. Und wenn der Stress im Laufe des Tages steigt: Steh auf, schüttel Schultern und Arme aus und geh fünf Minuten zügig um den Block. Schon das unterbricht das Gedankenkarussell.

Essen, das von innen wärmt

Im Herbst sehnen wir uns nach Wärme, und die darf sich auch auf dem Teller zeigen. Was du isst, beeinflusst deine Energie und deine Stimmung stärker, als viele denken.

• Regelmäßige Mahlzeiten mit Vollkorn, Gemüse und etwas Eiweiß halten deinen Blutzucker stabil. So bleiben Heißhunger und das Tief am Nachmittag eher aus.
• Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein für dein Gehirn. Gute Quellen sind fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele, aber auch Walnüsse, Leinöl und Rapsöl.
• Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte und Eier liefern Tryptophan. Daraus bildet dein Körper den Botenstoff Serotonin, der unter anderem deine Stimmung beeinflusst. Ein Wundermittel ist das nicht, aber ein guter Baustein.
• Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt oder Kefir tun deiner Darmflora gut. Die Forschung findet immer mehr Hinweise darauf, dass Darm und Wohlbefinden eng zusammenhängen. Bei einer Laktoseintoleranz ist Sauerkraut eine gute Wahl.
• Trink genug, auch wenn der Durst im Herbst nachlässt. Ein warmer Kräuter- oder Ingwertee ist dafür ideal.

Schokolade und ein Glas Wein am Abend fühlen sich gemütlich an. Zucker kann deine Energie aber schnell wieder absacken lassen, und Alkohol verschlechtert den Schlaf. Genieß beides bewusst und in kleinen Mengen.

Und zum Vitamin D: Ob du in den dunklen Monaten zusätzlich etwas brauchst, klärst du am besten mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt über einen Bluttest. Nimm hoch dosiertes Vitamin D bitte nicht auf Verdacht.

Wohlfühlrezept: Apfel-Zimt-Porridge

Ein warmes Frühstück ist an grauen Morgen wie eine Umarmung von innen. Haferflocken halten lange satt, Walnüsse und Leinsamen bringen Omega-3-Fettsäuren mit, und Apfel und Zimt duften nach Herbst. Mit Haferdrink ist das Rezept laktosefrei. Wenn du Gluten meidest, nimm glutenfreie Haferflocken und einen glutenfreien Pflanzendrink.

Zutaten für 1 Portion:

• 50 g Haferflocken
• 250 ml Haferdrink oder Milch
• 1 kleiner Apfel
• 1 TL Zimt
• 1 Handvoll Walnüsse
• 1 EL gemahlene Leinsamen
• nach Geschmack etwas Honig oder Ahornsirup

So geht es:

1. Den Apfel waschen und in kleine Würfel schneiden.

2. Haferflocken, Haferdrink, die Hälfte der Apfelwürfel und den Zimt in einen kleinen Topf geben. Unter Rühren aufkochen und etwa fünf Minuten sanft köcheln lassen, bis ein cremiger Brei entsteht.

3. Die Walnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie duften.

4. Den Porridge in eine Schale füllen und mit den übrigen Apfelwürfeln, den Walnüssen und den Leinsamen bestreuen. Wer mag, gibt noch etwas Honig oder Ahornsirup darüber.

Mein Tipp: Setz dich mit deiner Schale ans Fenster. So verbindest du dein Frühstück gleich mit der ersten Portion Tageslicht.

Wenn die Gedanken schwer werden

Im Herbst haben trübe Gedanken leichtes Spiel. Oft kommen sie abends, wenn es still wird. Du musst sie nicht wegdrücken. Aber du kannst ihnen etwas entgegensetzen:

• Schreib auf, was dich beschäftigt. Was auf dem Papier steht, kreist nicht mehr so laut im Kopf.
• Notier dir jeden Abend drei Dinge, die heute gut waren. Auch kleine Dinge zählen: ein nettes Gespräch, ein warmes Essen, ein Sonnenstrahl.
• Atme bewusst: vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus, zwei Minuten lang. Das lange Ausatmen beruhigt dein Nervensystem.
• Triff dich mit Menschen, die dir guttun. Gemeinsame Zeit, ob beim Spaziergang oder beim Training, hebt die Stimmung fast immer.
• Sei freundlich zu dir. An manchen Tagen ist weniger einfach genug.

Kleine Abendroutine für guten Schlaf

Guter Schlaf ist die Grundlage für alles andere. So findest du abends leichter zur Ruhe:

• Steh jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Das hält deine innere Uhr im Takt.
• Dimm am Abend das Licht und leg das Handy eine Stunde vor dem Schlafen zur Seite.
• Gönn dir einen warmen Tee, eine Dusche oder ein paar ruhige Dehnübungen.
• Lüfte dein Schlafzimmer, denn kühl schläft es sich am besten.

Gemeinsam fällt es leichter

All das klingt einfach, und das ist es auch. Das Schwierigste ist meist, dranzubleiben, gerade wenn es draußen nass und grau ist. Genau dabei helfe ich dir. In meinem Gruppentraining bewegen wir uns gemeinsam, gern auch draußen an der frischen Luft, egal ob die Sonne scheint oder der Nebel hängt. Danach fühlt man sich meistens wach, warm und zufrieden. Und wenn du lieber für dich trainierst, schauen wir im Einzeltraining oder in der Ernährungsberatung, was dir in dieser Jahreszeit guttut.

Buch dir einfach ein unverbindliches Beratungsgespräch. Dann finden wir gemeinsam deinen Weg durch den Herbst.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung.
Quellen: Weltgesundheitsorganisation (WHO), Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Studie der University of Michigan in Frontiers in Psychology (2019)
Foto: Dorian Labbe auf Unsplash